Les biais cognitifs
Nous, êtres humains, avons une caractéristique psychologique commune, à savoir celle de nous tromper par des modes de pensée qui tendent à confirmer l’idée que nous nous faisons de nous-mêmes, du monde et des autres. Les tromperies sur soi sont parfois fonctionnelles pour notre bien-être, nous aidant à surmonter de petits moments de crise.
Dans certains cas, cependant, ils sont les facteurs de décompensation et d’entretien de troubles psychologiques et de formes d’inconfort.
Ces modes de pensée dysfonctionnels sont appelés biais cognitifs ou distorsions cognitives, c’est-à-dire par ce terme ces processus psychologiques défectueux qui nous amènent à interpréter les événements qui nous arrivent de manière inadaptée.
Les distorsions cognitives ou biais cognitifs ont d’abord été identifiées chez des patients souffrant de dépression et se sont ensuite étendues à la pensée en général. Ces distorsions représentent des styles de pensée caractérisés par des erreurs systématiques de raisonnement qui déforment la réalité et sa signification en la faisant adhérer aux croyances et aux schémas du patient.
Les biais cognitifs sont de simples gadgets que notre esprit utilise pour déformer la réalité et nous convaincre que quelque chose qui n’est apparemment pas vraie est absolument réelle. Il est important de préciser une chose : déformer la réalité n’est pas un fait complètement négatif ; nous pouvons le considérer comme un processus quotidien qui nous aide à expérimenter le monde et ses stimuli constants avec une plus grande légèreté.
Ce mécanisme alimente les pensées et les émotions négatives lorsqu’elles deviennent envahissantes et déclenchent des pensées irrationnelles difficiles à gérer chez la personne. Au début, ce dont nous sommes convaincus semble être rationnel et approprié à la situation dans laquelle nous nous trouvons mais, en réalité, cela ne fait que continuer à nous faire sentir mal dans notre peau.
Les distorsions cognitives dysfonctionnelles se produisent lorsque nous interprétons le monde qui nous entoure et les situations auxquelles nous sommes confrontés de manière négative et irrationnelle : un exemple peut être de penser ne rien pouvoir faire sans faire d’erreurs ou de ne pas être totalement capable de ne rien faire après qu’une erreur ait a été faite. Nos pensées exercent une grande influence sur la façon dont nous percevons et vivons notre vie quotidienne et notre attitude face aux faits.
Dans notre manière personnelle d’être en relation avec les autres et avec notre monde intérieur, nous construisons des croyances qui nous guident et nous orientent à entreprendre un comportement plutôt qu’un autre, à prendre une décision, à vivre et affronter des problèmes, etc…
Chaque personne interprète le monde différemment et selon sa propre perspective, généralement cette façon que nous avons de traiter ce qui nous entoure se forme dès le plus jeune âge et se poursuit tout au long de la vie. Il peut arriver qu’à la suite d’une mauvaise expérience, d’une déception, notre esprit puisse construire de fausses croyances.
Par exemple, nous pouvons être convaincus que chaque fois que les gens rient, c’est parce qu’ils se moquent de nous. Lorsqu’un biais cognitif prend trop de place, nous ne sommes plus en mesure de distinguer quand un événement se produit réellement ou quand il n’est que le fruit de notre imagination.
Ils sont principalement liés à certains problèmes psychologiques, en fait ils sont plus fréquents chez les personnes qui ont des phobies ou des formes d’anxiété ou de dépression.
Bien que liés à des problèmes psychologiques, ce sont des phénomènes tout à fait normaux. Chacun de nous peut à tout moment mettre en place une distorsion cognitive. Qui n’a pas été surpris par une pensée catastrophique au moins une fois ?
Ils sont difficiles à reconnaître, car nous sommes tellement habitués à nous concentrer sur notre propre vision de la vie qu’il est difficile de déplacer notre regard et d’analyser nos pensées.
Il est possible de gérer les pensées négatives et l’anxiété excessive résultant d’une « consommation excessive », avec une aide psychologique professionnelle et précise.
Déduction arbitraire : c’est le processus d’inférer une conclusion sur un événement en l’absence des preuves nécessaires ou en contradiction avec les preuves disponibles.
Pensée dichotomique (ou noir et blanc, tout et rien) : c’est une tendance à simplifier les variables continues en variables dichotomiques, par exemple, haut/bas, noir/blanc et vrai/faux.
Abstraction sélective : c’est le mécanisme axé sur l’attention qui consiste à se concentrer sur un aspect d’une situation et à l’utiliser pour tirer des conclusions.
Hyper Généralisation : c’est une erreur de raisonnement inductif qui vient formuler une règle à partir de quelques événements isolés ou cas particuliers.
Agrandir ou minimiser : ces distorsions fonctionnent comme des amplificateurs qui conduisent à des évaluations quantitativement excessives dans un sens ou dans l’autre.
- Personnalisation : c’est la tendance à penser que ce qui se passe dans l’environnement a un sens par rapport à soi.
Catastrophisation : implique la prédiction d’événements négatifs dans le futur, généralement imaginés comme des résultats plus probables et plus graves. Ce biais est typique de l’anxiété.
Minimiser le positif : C’est la tendance à dévaloriser les aspects positifs, majoritairement de ses actions.
Étiquetage : c’est l’aptitude à se poser des étiquettes verbales rigides et globales sur soi et sur les autres qui réduisent la personne à une seule caractéristique omniprésente telle que « bon », « perdant » ou « connard ».
Lecture dans les pensées : la tendance à croire que vous savez ce que les autres pensent et à surinterpréter leur comportement. C’est une déformation caractéristique de l’anxiété sociale, mais aussi de l’idéation paranoïaque.
Devoirs : représentent la déclinaison des « règles » qui guident les attentes que nous avons sur nous, sur les autres et sur le monde. Ils représentent le cœur de la pensée d’Albert Ellis et sont souvent associés à la colère.
Vision tunnel : c’est une distorsion qui conduit à ne voir que certains aspects d’une situation ou d’une personne, par exemple des caractéristiques positives chez un partenaire ou un ami et des caractéristiques négatives chez une personne avec qui vous avez eu des désaccords.
Lorsque l’inconfort est perçu comme excessif et difficile à gérer, et lorsque les biais cognitifs sont particulièrement rigides et enracinés, un travail avec un psychothérapeute orienté cognitivo-comportemental sera nécessaire pour atténuer la souffrance psychologique.
Parfois, cependant, certains exercices effectués indépendamment permettent d’atténuer l’influence que les distorsions cognitives ont sur nous.
Voici quelques exercices utiles :
Identifiez le biais en écrivant vos pensées négatives sur papier. Cela vous aidera à comprendre à quelle distorsion cognitive ils se réfèrent ;
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Au lieu de prendre vos pensées négatives pour vraies, prenez un moment pour examiner les preuves pour et contre. Si votre pensée est « Je suis un échec total », essayez de lister les situations dans lesquelles vous n’avez pas été ;
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Essayez d’adopter une attitude plus compatissante envers vous-même. Une fois que vous avez identifié vos pensées négatives, essayez de vous poser cette question : « est-ce que je traiterais un de mes amis avec le même problème comme ça ? ». En d’autres termes, diriez-vous à un de vos amis qui a perdu son emploi : « Es-tu un raté total ? ». La réponse est probablement « non », puisque vous aimez votre ami et que vous ne lui diriez jamais une chose pareille pour ne pas lui faire de mal. La clé est ici : essayez de vous aimer davantage ;
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Essayez de penser en niveaux de gris plutôt qu’en noir ou blanc. Évaluez les choses sur une échelle de 1 à 100, où l’échec peut se transformer en succès partiel ;
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Essayez de remplacer vos pensées par d’autres qui sont moins chargées émotionnellement. Au lieu de penser « je ne dois plus jamais faire certaines erreurs », essayez de remplacer la pensée par « il vaudrait mieux que la prochaine fois, je sois plus prudent », en évitant d’avoir à le faire.
Le biais d’optimisme est notre tendance à surestimer nos propres chances de succès par rapport à celles des autres. Il est logique que nous pensions ainsi.
L’évolution favorise généralement les optimistes : ceux qui prennent des risques et croient qu’ils réussiront sont plus susceptibles de transmettre leurs gènes ensoleillés à la génération suivante. Et les entrepreneurs et les dirigeants doivent parier contre vents et marées, éviter la paralysie de l’analyse et stimuler l’innovation. Ainsi, lorsque les enjeux sont élevés, ce qui est fréquemment le cas dans les affaires, le biais d’optimisme fait partie du jeu.
Mais l’optimisme est un médicament puissant. Des prévisions trop optimistes peuvent être dangereuses et faire perdre du temps et des ressources pour poursuivre des objectifs irréalistes. Dans le monde réel des affaires, les choses ne vont pas toujours bien et il est bon de savoir quand les conditions ne sont pas de notre côté.
Pour lutter contre les effets potentiellement néfastes du biais d’optimisme, soyez sceptique quant à vos propres attentes optimistes vis-à-vis de votre travail. Attendez-vous à ce que les projets soient plus difficiles et coûteux que vous ne le pensez initialement. Ne faites pas confiance à vos bonnes idées pour qu’elles se manifestent par une pensée positive : soyez prêt à vous battre pour elles.
Mais le plus important est de se fier aux chiffres. Les chiffres sont fermes, mais justes et comprendre les flux de trésorerie de votre entreprise peut vous aider à prendre des décisions plus rationnelles.
Comprendre et contrôler ses biais cognitifs permet essentiellement de modifier les réactions instinctives, le raisonnement et les modèles mentaux du monde que nous avons développés à travers l’expérience antérieure tout en remettant consciemment en question la façon dont nous projetons nos prédictions sur les problèmes futurs que nous essayons de résoudre. Réfléchir activement à votre façon de penser et la remettre en question pour de meilleurs résultats en matière de développement personnel.
