11 exercices de concentration
Exercices de concentration
pour entraîner et focaliser l'esprit
- Exercice 1 : comptage de mots
- Exercice 2 : Compte à rebours
- Exercice 3 : Compte à rebours par 3
- Exercice 4 : Répétition
- Exercice 5 : Observation
- Exercice 6 : Imagination d’un fruit
- Exercice 7 : L’esprit passif (objet)
- Exercice 8 : L’esprit passif (dessin)
- Exercice 9 : Imagination du dessin dans l’esprit
- Exercice 10 : Imagination du dessin
- Exercice 11 : Vide de l’esprit
La concentration est comme tout le reste une demande de pratique. Si vous vous y appliquez régulièrement, elle deviendra une aptitude.
Avez-vous appris une langue étrangère ? Si oui, combien de temps vous a-t-il fallu pour connaître les connaissances de base de cette langue ?
Savoir améliorer votre capacité d’attention afin de concentrer votre esprit sur une tâche précise peut être très bénéfique et vous gagnerez en temps.
Je vais vous donner quelques conseils pratiques à exercer régulièrement. Même une dizaine de minutes par jour de concentration vous seront bénéfiques. Ces conseils vous guideront vers un développement de votre attention.
En bousculant votre esprit, celui-ci va opposer de la résistance. C’est tout à fait normal, votre cerveau aime vivre dans sa bulle d’habitude. Il vous faudra donner un peu d’effort et de persévérance pour ancrer cette aptitude. Attendez-vous à vous recentrer régulièrement dans ces exercices.
Votre esprit se fera un malin plaisir à vous faire oublier ses exercices ou à les reporter. Il trouvera de nombreuses excuses pour distraire votre attention.
Être esclave de votre esprit ou devenir son maître – le choix vous appartient.
En entraînant régulièrement votre esprit à ces exercices de concentration de base, vous apprendrez à reprendre le contrôle de votre esprit et ne plus devenir simple spectateur de votre vie.
L’esprit n’est qu’un outil qu’il faut apprendre à connaître et savoir utiliser. Cela peut vous sembler extravagant, mais votre esprit n’est que le résultat de vos expériences bonnes ou mauvaises. Ces croyances ne sont pas toujours correctes.
Contrôler son esprit va vous ouvrir d’autres portes cachées, l’esprit à une grande valeur si vous apprenez à vous en servir.
On croit à tort que prendre le contrôle de son esprit implique de se brider ou de se priver de liberté. Or c’est l’inverse, l’esprit doit être l’outil pour nous aider à avancer et on doit le guider pour qu’il prenne cette voie.
Lors de votre apprentissage, vous apprendrez que c’est le vrai vous qui devez maîtriser votre esprit et non le contraire.
- Placez-vous dans un endroit tranquille sans risque de distraction.
- Gardez votre position droite, la tête alignée à votre colonne afin de bien oxygéner votre cerveau.
- Optez pour une position non fatiguante, assis sur une chaise ou en tailleur par terre, selon celle qui vous semble la plus à l’aise sans pour autant être avachi.
- Posez-vous quelques minutes pour vous détendre, prenez quelques inspirations profondes et calmes, relâchez et ressentez chacun de vos muscles.
- Commencez l’exercice, et répétez celui-ci chaque jour pendant 5 minutes minimum. Ne cherchez pas à en faire trop au départ, si la pratique vous semble aisée, passez à 10 min.
- Pratiquez qu’un seul exercice. Le but est de finir l’exercice sans vous laisser distraire par votre esprit, sans penser à autre chose en restant concentré sur votre but. Cela peut prendre quelques jours voire quelques semaines.
- Prenez votre temps, ne vous imposez pas de délai de réussite, vous risquez de vous mettre de la pression inutilement et de bâcler vos efforts. Continuez simplement et votre concentration s’améliorera progressivement.
- Quand vous sentez l’exercice réussi, et que vous vous sentez à l’aise, passez à l’exercice suivant.
Aucun délai n’est indiqué pour la simple raison qu’on est tous différents avec des préoccupations diverses. Il faut que vous ressentiez votre réussite et non une déception ou une frustration de n’avoir pas pu réussir dans un temps imparti.
Il n’y a aucune compétition sauf une victoire sur votre esprit.
- Focalisez-vous sur les exercices sans penser à rien d’autre.
- Évitez de rêvasser ou de réfléchir à votre souci quotidien.
- Si votre esprit se disperse, arrêtez l’exercice et recommencez.
- Si vous vous sentez à l’aise, augmentez le temps de l’exercice de quelques minutes.
- Prenez votre temps et pratiquez le plus souvent possible sans exagérer.
Si vos pensées se détournent ou que vous n’arrivez pas à vous concentrer sur les exercices, ne désespérez pas. Persévérez et n’abandonnez pas. Malgré les difficultés que vous pouvez éprouver, la réussite couronnera vos efforts.
N’oubliez pas que la concentration n’est pas innée. Chaque personne a dû exercer son esprit à un moment donné.
Vous verrez qu’avec le temps, il vous sera possible de vous concentrer à n’importe quel moment et à n’importe quel endroit. Grâce à cette aptitude de concentration, vous resterez calme et détendu lors des circonstances compliquées. En effet, votre esprit ne sera pas envahi par les émotions et pourra réfléchir sereinement aux solutions à apporter.
Cette capacité récompensera tous vos efforts.
Nous pouvons dorénavant commencer les exercices. Un dernier conseil avant de débuter, lorsque vous êtes convaincu d’avoir atteint un exercice, laissez-vous une semaine de pratique supplémentaire pour ancrer cette étape.
Les exercices augmentent en difficultés d’attention, alors ancrez bien vos acquis à chaque étape.
Prenez n’importe quel livre, ouvrez-le et choisissez un paragraphe au hasard. Ensuite comptez les nombres de mots de ce paragraphe. Puis recommencez votre comptage, pour être sûr que vous avez compté les mots correctement.
Quand l’exercice vous paraît aisé, faites-le avec deux paragraphes.
Au moment où cela devient facile, comptez les mots d’une page entière.
Par la suite, effectuez le comptage mentalement sans utiliser votre doigt pour pointer chaque mot mais uniquement avec vos yeux.
Choisissez un mot ou une phrase inspirante, ou juste un simple son, et répétez-le silencieusement dans votre esprit pendant cinq minutes.
Aidez-vous d’un minuteur afin de ne pas avoir l’idée de regarder votre montre lors de l’exercice.
Ensuite essayez d’atteindre dix minutes de concentration ininterrompue.
Prenez un fruit peu importe lequel (pomme, poire, orange …), gardez-le dans votre main.
Examinez celui-ci dans tous les sens, préservez toute votre attention sur le fruit. Ne vous laissez pas disperser par des pensées non pertinentes, telles que son origine, où vous l’avez eu, ses bienfaits etc.
Restez calme, ignorant et ne montrant aucun intérêt pour les autres pensées .
Regardez simplement ce fruit, examinez sa forme, ses défauts, son odeur, son goût, sa sensation au toucher…
Répéter l’exercice précédent, à l’exception que vous imaginez l’objet.
Dans un premier temps, examinez le fruit pendant 2 minutes comme pour l’exercice 5. Ensuite fermez les yeux et visualisez ce fruit grâce à votre imagination en essayant de ressentir les sensations que vous avez eues lors du précédent exercice.
Si votre visualisation n’est pas précise, rouvrez les yeux et observez le fruit un laps de temps et recommencez à fermer les yeux pour continuer l’exercice.
Prenez un objet simple peu importe lequel (cuillère, fourchette…), juste qu’il puisse tenir dans votre main.
Concentrez-vous sur celui-ci, mais à l’inverse du fruit restez impassible à chaque pensée, c’est-à-dire que votre esprit doit faire le vide, aucun mot ou pensée ne doit le traverser. Observez seulement l’objet.
Sur une feuille, dessinez une forme simple (carré, triangle ou cercle) et coloriez-le de la couleur que vous souhaitez.
Observez votre dessin et portez votre attention dessus. Comme pour l’objet, videz votre esprit et ne vous laissez pas distraire.
Concentrez-vous dessus sans penser à autre chose.
Reprenez votre dessin et comme pour l’exercice 6 du fruit, fermez vos yeux et reproduisez votre dessin dans votre esprit.
De même si vous avez des difficultés à l’imaginer, regardez-le et recommencez.
Voici le dernier exercice, ne pratiquez celui-ci qu’une fois les autres réussis.
Imposez-vous le silence dans vos pensées pendant 5 minutes. Utilisez un minuteur pour ne pas être distrait par le temps qui reste. Dans vos premiers essais, il est fort possible que vous ne teniez que quelques secondes. Persévérez et ne lâchez pas le but est proche.
A votre réussite, vous pourrez soumettre le silence à vos pensées et vous focaliser sur votre but.
Voici le dernier exercice, ne pratiquez celui-ci qu’une fois les autres réussis.
Imposez-vous le silence dans vos pensées pendant 5 minutes. Utilisez un minuteur pour ne pas être distrait par le temps qui reste. Dans vos premiers essais, il est fort possible que vous ne teniez que quelques secondes. Persévérez et ne lâchez pas le but est proche.
La régularité de la pratique des exercices est primordiale pour progresser. Il est important de le faire progressivement et de ne pas griller les étapes.
Lors des premiers essais vous ne sentirez peut-être pas la différence. Mais quand vous commencerez à atteindre les 5 minutes alors vous verrez la différence arriver. il vous sera plus facile d’augmenter la durée ainsi votre capacité de concentration s’améliorera.
Quand les premiers résultats vont apparaître, vous sentirez l’envie d’aller plus loin.
Certaines activités qui vous semblaient difficiles vont apparaître plus abordables. Votre esprit ne sera plus dispersé et votre attention sera portée sur votre tâche.
Comme par exemple l’apprentissage d’une langue étrangère.
Avec de la pratique, le contrôle de vos pensées sera une facilité. Vous prendrez alors du plaisir à faire ce que vous faites. Ce qui vous demandait des efforts avant deviendra un plaisir car votre esprit sera plus calme et plus détendu. Peu importe les événements, vous pourrez contrôler vos pensées qui ne s’agiteront plus et ne vous dérangeront plus non plus.
Vous gagnerez en confiance et en force intérieure. Vous serez plus apte à affronter le monde extérieur en toute sérénité. Vous allez entrer dans un nouvel état de conscience qui va grandir au fur et à mesure.
Votre travail sera plus efficace et vous vous sentirez pousser des ailes pour entamer des tâches plus complexes que vous n’osiez pas attaquer auparavant.
Votre concentration améliorée, votre perception, vos actes et vos attitudes changeront. Vous deviendrez plus calme, plus confiant et votre esprit suivra.
Deep work
Retrouver la concentration
dans un monde de distractions
"Cal Newport"
Cette ouvrage offre des méthodes pour reprendre sa capacité de concentration. Il est une aide pour votre productivité.
Point noir du livre, la traduction est des fois un peu hasardeuse.
L’auteur a été très pédagogue dans ce livre, accessible à tous. Il donne des astuces avec des explications claires et compréhensible.
Concret et pratique pour ceux qui veulent commencer.
